Программа тренировок для тех, кому за 40.

Приобрести подписку

Для тех, кому за 40 лет, предлагаю план тренировок для среднестатистического человека, который не выступает на соревнованиях, а тренируется для себя с целью иметь хорошую физическую форму. В первую очередь обратите внимание на разминку. Она должна быть 7-10 минут. Это не беговая дорожка и не велосипед, вам необходимо размять все группы мышц. Например, приседания без веса 10-12 повторений, после наклоны без веса, вращение руками вперед-назад и так далее. После этого приступаем к основной тренировке.

Хочу обратить внимание, что у тех, кто имеет лишний вес, указанное количество повторений при выполнении плана тренировок надо выполнять на 5 раз больше в каждом подходе. Также, если у вас лишний вес, желательно делать кардионагрузку после основной тренировки, или же в день отдыха — 30-35 минут быстрой ходьбы на дорожке, или велосипед. После каждой тренировки необходимо выполнять 2-3 упражнения на растяжку, так как хорошая растяжка всегда считалась весомым фактором для восстановления мышц. Не забывайте об этом, и делайте её регулярно. Всегда контролируйте свой вес, оптимальный показатель должен быть минус 90 от роста. Например, ваш рост 178, а значит ваш вес должен быть 88 кг и не более. Кушайте, соответственно, здоровую полноценную пищу три-четыре раза в день. Лучшее соотношение пищевой ценности в рационе следующее: 60% углеводы, 30% белки и 10% жиры.

В этом плане тренировок я не даю приседания и становую тягу, так как далеко не все могут сделать их правильно, а также у многих людей за 40 существуют проблемы со спиной. Приседания можно заменить жимом ногами в станке. Становую тягу можно заменить экстензией. Также советую любителей французского жима отказаться от этого упражнения, так как оно травматично для локтевых суставов. Вместо него можно делать отжимания от брусьев. Советую кушать за полтора-два часа до тренировки не тяжелую пищу. Летом стараетесь включить в рацион больше овощей и фруктов в течение дня.

Хорошей вам тренировки!

предыдущая

План тренировок для приседаний.

Владимир Ухач
следующая

Программа для начинающих.

FLEXX TEAM

Лучшая команда и
вдохновляющие тренировки

Подпишись на новости!

Будь в курсе последних событий команды Flexx Team

Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку персональных данных и соглашаетесь с политикой конфиденциальности.