Екатерина Грима. Процесс подготовки к соревнованиям. Часть 2-я

Как долго длится процесс подготовки к соревнованиям? Давайте рассмотрим все его аспекты.

Многие считают, что процесс подготовки начинается с момента "Сушки". Увы, вы не правы, он начинается с набора массы. Именно качественного набора, при этом так же, как и на сушке, необходимо придерживаться диеты (стараться питаться чисто). Если в вашем рационе будет много лишних продуктов ("Мусор" как мы его называем), кроме мышц вы наберёте и много жира, от которого, в последствии , будет тяжелее избавиться. Особенно женщинам. Так как женщины, в отличие от мужчин, больше подвержены гормональным изменениям.

При наборе массы, у меня присутствуют тренировки интенсивные, как силовые: на 10-8 повторений, так и многоповторные: на 20-15 повторений.

Силовую тренировку обязательно заканчиваю кардио сессией в 20-30 минут. В день отдыха от силовой делаю кардио тренировку в 40 минут.

Питание:

  • Белки 2,5 гр на 1 кг веса
  • Жиры 1-1.5 гр на 1 кг веса
  • Углеводы 3 гр на 1 кг веса.

6 дней в неделю придерживаюсь диетического питания, на 7 день устраиваю себе разгрузочный от диеты день, так называемый "Чит день". Ем все, что пожелаю.

Период набора обычно занимает 4-5 месяцев ( в лучшем случае).

За периодом набора следует следующий процесс подготовки: так называемая "Сушка". Как я уже говорила об этом понятии, оно уместно лишь для спортсменов, так как данный процесс подразумевает под собой: избавление тела от жира, но при этом необходимо не только сохранить мышечный объём, но и постараться приумножить его.

У меня процесс сушки занимает минимум 5 месяцев. Чем больше времени, тем лучше. Так как нет необходимости резко урезать различные продукты и, в том числе, углеводы.

На новом этапе подготовки, кардио тренировки постепенно увеличиваются по времени, силовые тренировки практически не изменяются на всём протяжении подготовки. Даже когда подготовка подходит к концу необходимо удерживать силовые показатели, так как это удерживает мышечный объём. Это довольно сложно, но с годами, привыкаешь к этому. Например, в прошлом сезоне мой пиковый вес на этапе набора мышечной массы составил 65 кг. Но за день до соревнований мой вес был 57 кг, после слива воды, на сцене мой вес составил 55.5 кг. При таком весе в конце подготовки я обычно ставлю рекорды по своим силовым показателям, несмотря на то, что вес тела стал намного меньше. В этом сезоне мой пиковый вес на процессе набора составил 67.7 кг. Каким сой вес будет на сцене, время покажет. Я ещё в процессе создания своей идеальной формы, это длительный процесс, занимающий не один год жизни. Поэтому мой вес на пике набора становится больше, но это не говорит о том, что становится больше жира, это говорит о том, что мышц становится больше и , кроме того, они уплотняются. Так сказать: Бодибилдинг-дело всей жизни. Необходимо любить то, чем ты занимаешься. И тогда ты достигнешь своих целей!

В процессе "Сушки" количество употребляемого белка увеличиваю до 3 гр на 1 кг веса, жиров употребляю 1 гр на 1 кг веса, углеводы постепенно урезаю. На различных этапах сушки разное количество углеводов. Сначала одинаковое количество каждый день, потом уменьшаю понемногу, далее подключаю чередование. Чем ближе соревнования, тем чаще появляются безуглеводные дни.

Необходимо выпивать достаточное количество жидкости каждый день. Так как мы употребляем большое количество белковых продуктов. В период набора это минимум 30 гр воды на 1 кг веса. В процессе сушки количество жидкости необходимо увеличить.

В заключении

Вот так без особых страшных историй попыталась вам, дорогие подписчики, изложить о том, что же такое подготовка. Что же касается самих тренировок, в следующей статье обязательно приведу пример одной моей тренировочной недели с одной из подготовок. Надеюсь эта небольшая статья оказалась хоть чем-то полезной для вас.

FLEXX TEAM

Лучшая команда и
вдохновляющие тренировки

Подпишись на новости!

Будь в курсе последних событий команды Flexx Team

Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку персональных данных и соглашаетесь с политикой конфиденциальности.