Александр Слободянюк: Эти упрямые мышцы голени

"Эти упрямые мышцы голени!"

При подготовке к соревнованиям, я всегда пользуюсь услугами 3-4 залов. Разнообразие тренажеров и психологическая разгрузка тому причина. Я вижу большое количество занимающихся людей. И все эти люди имеют разную физическую форму. Есть ребята с хорошими мышечными объемами, есть те, которые выглядят начинающими. Но всех объединяет одно-слабые мышцы голени. Только единицы могут похвастаться хорошими икроножными мышцами. И это будут либо одаренные от природы, либо соревнующиеся спортсмены. В погоне за набором массы верха тела, все забывают о соблюдении пропорций и пренебрегают работой над мышцами ног. В этой статье мы поговорим о тренировке мышц голени.

Не будем вдаваться глубоко в анатомию, поскольку нас интересует только трехглавая мышца голени. Это две поверхностные головки: латеральная и медиальная, которые составляют икроножную мышцу. И глубокая: камбаловидная. Все три соединяются в одно ахиллово сухожилие и крепятся к пяточной кости.

Икроножная мышца тренируется в подъемах на носках в положении когда ноги выпрямлены в коленях. ( подъем на носках стоя в тренажере, жим носками в тренажере для жима ногами, подъем на носке на одной ноге, тренажер "ослик") Камбаловидная мышца больше задействована в тренажере для подъема на носках сидя.

И так, разберем основные правила для тренировки мышц голени.

Эти правила только для тех, у кого данные мышцы считаются отстающими.

Когда тренировать? В начале тренировки, когда энергитический потенциал и степень концентрации высоки , лучшее время для работы над отстающей мышцей. Время которое вы уделяете для тренировки голени, не должно быть намного меньше, чем то время, которое уделяете для других мышц соотвествующего объема.

Все могут тренировать руки, или дельты по часу. Но никто не будет столько времени уделять мышцам голени. Обычно выполняется два упражнения в 3-4 подхода в течение 15 минут и работа считается выполненой. Такой вариант подходит только тем, кто одарен уже хорошо развитыми икраножными.

Остальным, нужно тратить куда больше времени. От 20 до 30 минут. Количество упражнений: Не менее трех.

Количество подходов в упражнении: Минимум 4. И может доходить до 10.

Количество повторений: Считаю минимальное количество может быть 6-8 повторений. Но такое количество используется не часто. Основные цифры -это 12-20. Большая часть тренировок проходит в этом диапазоне повторений. Максимальное количество может быть 100. В основном используется с принцыпом "отдых-пауза".

Отдых между подходами: 30-60 секунд.

Количество тренировок в неделю: Так как мышцы голени в основном состоят из так называемых "красных волокон", они имеют хороший потенциал для восстановления. Минимальное количество тренировок-два раза в неделю. Можно тренировать через день. Для особо упрямых мышц, можно использовать график 2+1. Два дня тренируем, день отдыхаем.

Я рекомендую чередовать высокоповторные тренировки с низкоповторными. 20-25 в первую тренировку. 12-15 во вторую. Иногда вставляя шокирующую мышцы тренировку. Выполнять 6-8 повторений в тяжелый день. И 30-50 в день пампа.

Аплитуда движения должна быть полной. От полного растяжения, до полного сокращения. Частичные повторения используется только в конце подхода, для полного утомления мышцы. Используются различные тренировочные принципы в тренинге: "Супер сет", "отдых-пауза", "дроп сет ", "три сет".

Ваши мышцы голени должны восстанавливаться. Не стоит тренировать их, если вы чувствуете боль. Сделайте отдых. Не забывайте, мышцы растут когда отдыхают.

В тренировке, можно использовать варианты со сменой положения ступней.

  • Носки наружу, пятки вместе : нагружают внутреннюю-медиальную головку.
  • Носки во внутрь, пятки врозь: внешнюю-латеральную головку.

В заключении

И последнее. Основное правило! Чтобы прогрессировать, вы должны быть в фазе анаболизма. Что это значит? Это значит что все требования касающиеся роста мышечной массы, соблюдены.

FLEXX TEAM

Лучшая команда и
вдохновляющие тренировки

Подпишись на новости!

Будь в курсе последних событий команды Flexx Team

Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку персональных данных и соглашаетесь с политикой конфиденциальности.